KEGEL EGZERSİZLERİ

Kegel egzersizleri, cinsel yaşamınızı iyileştirebilir ve idrar ve fekal kaçırmak da dahil olmak üzere pelvik taban problemlerine yardımcı olabilir.

Pelvik Taban Kasları Bulmak

Kegel egzersizlerinizi yapmadan önce, pelvis kaslarınızı bulmak önemlidir. Bunlar pelvis tabanınızın tabanını oluşturan kaslardır. Bunları bulmanın en yaygın yolu, idrarınızın orta akışının akışını durdurmaya çalışmaktır. Çalıştırdığınız ve sıktığınız kaslar pelvik taban kasları ve Kegel egzersizleri ile sıkılaştırmaya çalıştığımız kaslar bunlar. Bu sıkma Kegel'in temel hareketidir.

Kegel egzersizlerine başlamadan önce bir doktorun değrlendirmesi ve engel olabilecek tıbbi sorunlar konusunda bilgilendirilmeyi unutmayın.

UYARI

Normal Kegel egzersiz rutininizde orta akımda idrar yapmayı kesmeyin. İdrar yaparken u kaslarınızı sıkmak tam tersi bir etki yaratabilir. Ayrıca, mesanenize ve böbreklere zarar verebilir.

NASIL yapılacak?

Pelvik taban kaslarınızı 5 saniye boyunca sıkın, sonra 10 saniye dinlendirin. Günde 3 tekrar 3-4 kez hedefliyoruz.

Pelvik taban kaslarını bulmakta hala sorun yaşıyorsanız, parmağınızı vajinaya yerleştirin ve kaslarınızı sıkın. Kasların sıkılaştığını ve pelvis tabanınızın hareket ettiğini hissetmelisiniz. Rahatlayın ve pelvik tabanın tekrar hareket ettiğini hissedeceksiniz. Vajinaya yerleştirmeden önce parmağınızın temiz olduğundan emin olun.

Pelvik taban kaslarını bulmakta hala sorun yaşıyorsanız, vajinanızla makatınız anüsünüz arasındaki deri kaplı alan olan perinenin altına bir el aynası yerleştirin. Kegel kaslarınız olduğunu düşündüğünüz şeyleri sıkarak ve dinlendirerek pratik yapın. Bunu doğru yaparsanız, her bir sıkma ile perinenin yukarı hareket ettiğini göreceksiniz.

Öneri:

Kegel'lere başlamadan idrarınızı yaparak mesanenizi boşaltın.

Sadece pelvik taban kaslarınızı sıkılaştırma üzerine yoğunlaşın. Kegel egzersizleriniz sadece bu kaslara odaklanmalıdır, bu yüzden kalçalarınız, baldırlarınız veya karnınız gibi diğer kasları esnetmekten kaçınmalısınız.

Nefesini tutmak yerine, her bir Kegel setini gerçekleştirirken nefes aldığınızdan emin olun. Bu, rahatlamanıza ve pelvik taban egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Karın kaslarının rahat olduğundan emin olmak için karnınıza bir el koymanızdır.

Kegel egzersizlerini tamamladıktan sonra sırtınız veya göbeğiniz biraz ağrıyorsa, doğru bir şekilde yapmadığınızın bir göstergesidir.

Rahat bir pozisyona alın.

Bu egzersizleri bir sandalyede otururken veya yerde yatarken yapabilirsiniz. Kalça ve karın kaslarınızın rahat olduğundan emin olun.

 

 

1. Pelvik taban kaslarınızı 5 saniye boyunca sıkın. Başalngıçta 5 saniye sıkamıyorsanız 2-3 saniye sıkarak başlayabilirsiniz.

2. Kaslarınızı 10 saniye boyunca gevşek bırakın. Veya bir sonraki sıkmaya kadar 10’ a kadar sayın.

3. Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Buna bir set Kegel egzersizi diyebilirsiniz. Günde 3-4 kez bu seti yapmalısınız.

4. Rahatlıkla yapailiyorsanız her hafta sıkaildiğiniz süreyi 1 saniye artırabilirsiniz. En fazla 10 saniye sıkılı tutun. 10 saniyeyi aşmanın faydası yoktur.

Öneri

Egzersizleri günlük hayatınızda ayrıca zaman ayırmadan yapabilirsiniz. Telefon ile konuşurken, televizyon izlerken, ofisinizde masanızda otururken, arkadaşlarınızla yemek yerken veya işyerindeki uzun bir günün ardından sadece kanepede dinlenirken yapabilirsiniz

Sonuçlar

Önemli olan, her gün onları yapma alışkanlığını kazanmaktır, böylece sonuçları görmeye başlarsınız.

Olumlu sonuçları 4-6 haftadan sonra hissedeceğinizden hemen vazgeçmemek önemlidir.

Kegel egzersizlerini doğru bir şekilde yaptığını düşünmüyorsanız yardım isteyin. Doktorunuz egzersizi gerçekleştirmek için doğru kasları tanımlamanıza ve izole etmenize yardımcı olabilir. Birkaç ay gibi önemli bir süre için Kegel yapıyormuş gibi hissetmiyorsanız ve sonuç görmediyseniz, doktorunuzdan yardım almalısınız.

Doktorunuz sizin için neler yapabilir?


Gerekirse, doktorunuz biofeedback eğitimi sağlayabilir. Bu, vajinanızın içine bir izleme cihazı ve elektrotları harici olarak yerleştirmeyi içerir. Monitör, pelvis taban kaslarınızı nasıl bastırabildiğini ve kasılmayı ne kadar sürdürebildiğini size söyleyebilir.
Pelvik taban kaslarını tanımlamanıza yardımcı olmak için elektrik stimülasyonunu da kullanabilir. Bu süreçte küçük bir elektrik akımı pelvik taban kaslarına uyarırı. Uyarı ile kaslar otamatik olarak kasılır.

Kegel egzersizlerinden fayda gördüyseniz hayatınız boyunca egzersizleri yapabilirsiniz. U kasları formda tutmak için çalıştırmak zorundasınız.