PELVİK TABAN EGZERSİZLERİ

Birçok kadın ani hapşırma, gülme ya da birşeyler kadırıken ve koştururken idrar kaçırabiliyor. Bu durumun sık görülmesi normal olduğu anlamına gelmez.

Pelvik taban kasları normalde mesane, vajina ve rektum gibi organlara hamak tarzı bir destek oluşturur. Pelvik taban kasları güçsüz ve hasarlı olduğunda bu destek bozulur ve idrar kaçırma, vajinada sarkma ve pelvik ağrı gibi sonuçlara yol açar. 

Pelvik taban kaslarının zayıflığı erkekleri ve kadınları etkileyebilirken, kadınlarda daha sık görülür. Bu tür sorunların yaygınlığına rağmen, “çoğu kadın ya utandıkları için ya da normal olduklarını varsaydıkları için tedavi almazlar - belki de bildikleri herkesin aynı sorunu vardır” diye düşünürler.

Pelvik-taban kaslarındaki zayıflık veya disfonksiyon göbeği oluşturan karın, kalça, sırt ve diyaframdaki kas zayıflıkları ile beraber görülür.

Klasik olarak önerdiğimiz Kegel egzersizleri, Kegel egzersizleri - idrara çıkmayı durdurmak için kullandığınız kasları sıkmak ve gevşetmek- tavsiye edilmek ile birlikte kalça ve karın kaslarını da güçlendirmeye yönelik egzersizler önerilebilir.

Aşağıda bahsedilen egzersizler önerilen egzersizlerin birkaç örneğidir. Kendinize en uygun yöntemi veya bir yöntemi seçip uygulayabilirsiniz.

Kalça Rotasyonlu Köprü

  • Sırtına yaslanın ve dizleriniz arasında küçük, şişirilebilir bir egzersiz topu yerleştirin ve dizlerinin dışına küçük bir direnç bandı sarın. Ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı dümdüz ilerletin.

  • Kalçalarınızı bir köprü pozisyonuna getirin, sonra dizlerinizi topa karşı ve direnç bandına karşı hafifçe bastırın.

  • Hareketi ayaklarınızla içeri doğru, ardından dışa doğru tekrarlayın.

  • 10 defa tekrarlayın.

Yan İstiridye Kabuğu

  • Yan yatın, dizlerinizi bükün ve kalçanızı çıkartın. Önünüzdeki zeminde bir eliniz ile kendinizi sabitleyin.

  • Pelvik taban kaslarınızı kaldırın- sıkın ve hafifçe nefes verin. Ayaklarınızı bir arada tutarak, bacaklarınızı rahatça yapabildiğiniz kadar bir istiridye gibi açın. Bunu, kalçalarınız geri çekmeden yapmak zorsa, kendinizi bir duvara yaslayın.

  • Dizleriniz açıkken bir veya iki saniye bekletin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün ve pelvik taban gevşemesine izin verin

  • Her taraf için hareketi 10 kez tekrarlayın.